自転車トレーニング前後のストレッチでパフォーマンスアップ
自転車トレーニングは、有酸素運動として脂肪燃焼効果が高く、また、体幹や下半身の筋力アップにも効果的です。そのため、ダイエットや健康維持、競技力向上に効果的な方法として人気があります。
しかし、自転車トレーニングを行う際には、ストレッチをしっかりと行うことも大切です。ストレッチを行うことで、以下の効果が期待できます。
- 筋肉の温め
ストレッチを行うことで、筋肉の温度が上がり、パフォーマンスの向上が
期待できます。
- ケガの予防
ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が高まり、ケガのリスクを減らす
ことができます。
そこで、今回は、自転車トレーニング前後のストレッチについて、ご紹介します。
1. 自転車トレーニング前
自転車トレーニングの前には、以下のストレッチを行いましょう。
- ウォーミングアップ
ストレッチを行う前に、軽いジョギングやウォーキングなどのウォーミング
アップを行いましょう。ウォーミングアップを行うことで、筋肉の温度が上
がり、ストレッチの効果を高めることができます。
※一見、ストレッチをする前に軽いジョギングなどするのは本末転倒のよう
に思えます。しかし、ストレッチの効果を高めるためには、筋肉を温めて
から行うことが大切です。
- 全身ストレッチ
ウォーミングアップが終わったら、全身をほぐすストレッチを行いましょう。
全身をほぐすことで、筋肉の柔軟性が高まり、ケガのリスクを減らすことが
できます。
具体的には、以下のストレッチを行いましょう。
・首回し、 肩回し、腕回し、腰回し、
股関節回し、足首回し、前屈、後屈
※ストレッチにかける時間
ストレッチにかける時間の目安は、10〜20秒
程度です。1つのストレッチで20秒程度キープ
し、3〜5回繰り返しましょう。
2. 自転車トレーニング後
自転車トレーニング後は、以下のストレッチを行いましょう。
- クールダウン
ストレッチを行う前に、軽いジョギングやウォーキングなどのクールダウンを
行いましょう。クールダウンを行うことで、筋肉の温度を下げ、ストレッチの
効果を高めることができます。
- 筋肉をほぐすストレッチ
クールダウンが終わったら、筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。
筋肉をほぐすことで、筋肉の疲労回復を促すことができます。
具体的には、以下のストレッチを行いましょう。
・首回し、肩回し、腕回し、腰回し、
股関節回し、足首回し、前屈、後屈
3. 効果的なストレッチ
ストレッチの効果を高めるためには、以下のポイントを押さえましょう。
- ゆっくりと行う
ストレッチは、無理をせずに、ゆっくりと行うようにしましょう。
急激に伸ばすと、筋肉を痛める可能性があります。
- 息を吐きながら行う
ストレッチは、息を吐きながら行うようにしましょう。
息を吐きながら行うことで、筋肉が伸びやすくなります。
- 痛みを感じない範囲で行う
ストレッチは、痛みを感じない範囲で行うようにしましょう。
痛みを感じると、筋肉を痛める可能性があります。
4. 初心者向けのストレッチ
初心者の場合は、以下のストレッチから始めましょう。
・首回し、肩回し、腕回し、腰回し、
足首回し、前屈
慣れてきたら、徐々に他のストレッチも取り入れていきましょう。
まとめ
自転車トレーニング前後のストレッチは、パフォーマンスアップやケガの予防に効果的です。初心者の場合は、まずは基本的なストレッチから始めましょう。
